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翘臀怎么练？我们都羡慕别人的好身材，但是这种身材不是一味地追求纤瘦，而是健康的瘦。多运动多锻炼你可以拥有这般好身材。锻炼出完美翘臀可以从以下这些方法着手：
翘臀怎么练
1.首先，当然是热身了，臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动，热身首选爬楼梯，既能起到热身作用，又能刺激臀部肌肉。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩。
2.哑铃箭步走，前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力，体会臀肌的收缩感。左右交替，一组直至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。
3.深蹲一组，深蹲时不要速度过快，蹲得过低，否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直，臀肌发力，一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。
4.臀桥一组，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。
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5.后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。
6.侧抬腿一组，整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。抬腿注意脚尖绷紧，动作缓慢，感受臀肌发力。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。
7.最后进行充分拉伸，以利于肌肉线条的塑造，这套动作对腿部也有很大帮助，可以紧致肌肉，有效提臀。
1.首先得了解臀部的肌肉结构
了解肌肉结构分布，可以更好的使用力道，将正确的运用肌肉群体。从而达到健身的目的。
女生的话，主要臀大肌，使其肌肉结实，减少脂肪堆积。并锻炼股二头股，使整条大腿拉长，从而使臀部与大腿能够完美的的幅度，那么自然就有浑圆翘臀了。
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2.并腿浅蹲
双腿合并，留一拳头的距离。双手自然放于胸前，以像坐凳子一样的姿式往后座，注意蹲下吸气，抬起呼气。一吸一呼之间做完一个。
每次做30个，做两组即可。
3.开脚深蹲
双脚打开，尽可能的往下坐。即是深蹲的标准做法。可以很好的锻炼的大肌肉群，是减肥和健身者必做的项目。
每次30个，做两组。
注：体重超重者，不适合做深蹲，浅蹲即可。
4.弓步练习
这个也很简单的哦，在运动前的准备活动里面经常做的。一只脚向前跨出半步，弯曲成90度，不要超过脚尖，另一只脚膝盖下压至地面也成90度。一次做40个，做3组。
注意左右脚交换进行。
5.后抬腿
这个动作可以站立进行，也可以如图一下，做地面运动。主要是将腿用力向后抬起，能抬多高抬多高。
翘臀怎么练
注意用腰和臀部力量控制平衡，要感觉到大腿内侧以及臀部的拉扯感，方是正确的做法哦。
每次40个，做3组。
6.臀桥
这也是常见和公认有效的方法，平躺于地面，腿弯曲，利用臀部力量将腰抬起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3组。
这个动作最好的是只锻炼了臀部以及腰线，而不会粗腿哦。
7.坚持和持续
一切运动都需要坚持和持续做基础，否则不会成功。以上动作只要每次坚持一次，二个月内肯定会见效的。
还有就是要注意饮食，不可暴饮暴食以及过腻过油的食物哦。