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囚徒健身是一个在监狱里坐了19年的牢的囚徒发明的，在一个极度缺乏健身器材的情况，这位哥们并没有因为条件的简陋而放弃健身，而是利用自身体重进行的“囚徒健身”这套古老而有效的方法。但是网上却有很多人都将囚徒健身称为“囚徒健身骗局”。那么囚徒健身真的是无效的吗？当然不，在我眼里囚徒健身是一种相当优秀的健身方法，在有限的资源下创造最大的效果。而“囚徒健身骗局”应该就受到囚徒健身热潮冲击导致利益下降的健身房，想出来一个抹黑囚徒健身而保持收益的方法。
囚徒健身骗局，健身房了为赚钱骗了多少人
囚徒健身是一种古老而高效的方法，当然这种高效需要的是坚持，效果的想一想一个在鉴于待了19年，营养与资源都严重不足的哥们都能依靠囚徒健身而获得结实的肌肉，你觉得囚徒健身还是骗局吗？
这个叫 的哥们认为——
一个真正的男人至少做到
5个单臂俯卧
5个单腿深蹲
1个单臂引体向上
5个悬垂直举腿
1个铁板桥
1个单臂倒立撑
这些虽说有些硬气骇人，但真做到了的确是一个非常棒的身体状态。保罗·威德在“囚徒健身”中不停的说到“无需去健身房，无需使用杠铃，哑铃，昂贵的器械和其他骗人的玩意儿”。不管他是否抨击大家心目中的唯一“传统健身”让你不爽，还是他损害了健身房的利益让一些人少了业绩，又或者你觉得他是一本有字的，但是却难以达到的天书，如你用它完成了10次单腿下蹲，你用它完成了10次单臂俯卧撑......
在我看来他确实是一种可以让一些健身爱好者发疯的训练形式——自重训练，也是让一些人收获了健康的运动形式，那就够了！尽管他什么器械都不用，但是它为大家打开了一扇通往健康的门。
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在此，我申明一点我不是一个纯粹自重训练的爱好者，在我的思维里所有的器械只是为我们训练的“玩意儿”，它们是让我们变的更加强壮，身材更加火辣的的“玩意儿”，也没有任何一种器械是完美的，包括自重训练。
我参加了美国最权威的PCC自重训练的培训，了解到了它所带给大家东西，也分享给大家，感触最深的是要合理的进阶，循序渐进的训练，对于那些怕受伤的人来说我只能告诉你们别逞能，水到渠成才是王道。
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下面是它的认证考核内容，也是一个最基础的Workout，别比比，标准的做完再说；
全程深蹲： 40个
标准俯卧撑： 30个
悬垂举腿： 20个
引体向上： 10个
以上能一口气做完，但你就具备了能够开始自重训练的基础体格。但是动作需要标准，请跟着一下注意示范尝试：
注意1！深蹲的标准要大腿低于水平面，结束动作要身体直立，没有屈膝和髋关节要伸直。
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注意2！俯卧撑每次最低要保持前臂和大臂小于90度
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注意3！悬垂举腿要保证身体没有晃动，没次抬腿屈膝高于腰部
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注意4！引体向上要保持身体直立，不用接力，拉到下巴过杆
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如果你能在8分钟内标准地完成了，那你具备一个自重训练着进阶难度的标准了！完成不了也没事，我们再退回来继续降阶训练，一个聪明的训练者要进可娴熟突破，退可有技可守，相信大家都能做到。
下面我简单介绍我们的进阶原则：
杠杆原理，通过调节力臂来增加和降低难度，最容易理解的是俯卧撑时如果标准的俯卧撑没法完成就用跪式俯卧撑降阶，反之升阶。
支撑面积，缩小或减少支撑面积来增加难度，反之降阶，比如从标准俯卧撑到单臂俯卧撑。
动作幅度，增加动作幅度也是进阶的一种方式，完成全幅的训练要比半程的动作难度更大。
动作速度，速度也是影响强度的一个因素。慢速有控制的完成动作有时比快速要难。
下面是推荐的动作进阶动作图
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上图是来源于PCC自重训练的进阶部分教程，篇幅的原因没有图片，如有感兴趣的想知道个别动作图片的，请关注后发动作名称。
在囚徒健身中保罗鄙视器械练习，觉得那些是骗人的玩意儿。事实上，大多器械练习确实是除了让你“肌肥大”，其它几乎毫无用处，典型有如“二头托盘弯举的器械”，“腿屈伸的器械”。
但是，保罗的理念也能让你挑出很多刺。难道所有器械都真的无用吗？我不那么认为，保罗这样说是他所设定的场所在监狱，没有其它东西可用，也不需要那样的动作。而在现实中的我们经常有机会，或者必须去做一些挪动重物，搬动重物，举起重物，扔出重物等活动，所以我们需要这些东西，这些器械（杠铃，哑铃，壶铃等），来帮我们训练这样的能力。
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而PCC自重训练体系是包容的，并不排斥将合适的器械适当的加入训练计划中。
我做了这么长的文字解说，其实就是想让大家重视自重训练，认识以及尝试使用囚徒健身，让囚徒健身成为我们健身计划中的一部分。我并不是在争论囚徒健身与器材健身哪一个更加优秀，我们需要是的找到适合自己的健身方式，只有适合自己的才是最好的健身方式。
而囚徒健身优势总结来说就是没有空间以及器材束缚，可以随时随地的健身，不必到专业的健身房去训练，这样我们一天可以健身的时间就更加多了。