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针对人群
长期久坐面对电脑的文职人员，手臂因为一直坚持放在键盘上的姿势而得不到锻炼。负责接电话的客服人员或接线生，手臂长期坚持拿电话姿势而感到酸痛。
适宜场所：工作间隙，坐在椅子上歇息时。
一、抬臂运动
1.双脚离开，宽度约一肩半，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭上眼睛，放松身体，坚持自然呼吸。
2.吸气并抬起胸部，呼气的时候胸部沉下去，感触身体的呼吸平衡。
3.慢慢地将双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，胸部挺出去，感触腰背和手臂的伸展，坚持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右;
4.在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松，双脚平踩在垫子上。
二、内外画圆
1.把椅子从对着办公桌的方向转过来一点，让前方留出一臂长的空间，双手向前伸直;
2.双手画圆，向外画圆20次;
3.再向内画圆20次;
4.注意画圆的时候用的是手臂的力量而不是用手掌或者手掌画圈，同时画圆不必画得太大。这个方法既可以在家练习也可以在办公室练习。
三、胸前手拉手
一不留意小臂就很容易长肉肉，下面介绍的这个动作主要是收紧小臂赘肉。
1.两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。
2.两手分别向相反方向用力拉动，坚持20秒，重复3次。
3.然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。
四、平抬运动
下面这个动作能有塑造手臂线条，并能够伸展手臂肌肉，稳定肩关节。
1.坐在椅子上，但不要靠着椅背，上半身坚持挺直状态，双脚平放地面。
2.双手握拳，双臂举起向上伸直，与肩同高。
3.吸气，两手肘弯曲成直角;吐气，将两手肘靠向肩膀，并向内收。
4.将这个动作一组为12下，共进行2组，速度不必很快，慢慢地进行。
五、后举水杯/矿泉水瓶
这里对水杯的要求不大，可以是自己日常喝水用的，也可以是矿泉水瓶，但是不能是太小的瓶子并且里面要装满水。
1.坐在椅子上，双腿并拢，左手握住一个水瓶向上举起，右手屈肘扶住左手肘处。
2.吸气，吐气的时候，左手屈肘向后放下水瓶，然后再次举起，这样左右手各重复15-20次。
六、后曲运动
这个练习十分适合长期对电脑工作的女性，它能够缓解肩膀肌肉紧绷僵硬，并能柔软肩关节预防武士肩。
1.坐正于椅子上1/3处，两眼平视，挺直腰背。
2.左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。然后换手再做一次。
3.左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手户握，停留做深呼吸。还原再做一次。
七、毛巾瘦臂
刚开始做这个运动之前，筹备一条小一点的毛巾做辅助工具。等到动作都谙练后，就可以不必毛巾而直接让两只手相握。
1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
2.将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。
3.这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会正好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。
4.坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。
5.每天迟早各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。